ALAPOZÁS - ÍGY KÉSZÜLJÜNK A TAVASZRA - II. RÉSZ - ÉRTÉKELÉS
A 2012. évi
évi szezonra az alapozás időszaka 2011. december 1-jétől 2012. február 29-ig tartott. A három hónapot felölelő időszakban 1500 km teljesítését tűztem ki célul. A kilométer mennyiség elosztásánál 125 km-es heteket, és 500 km-es hónapokat vettem alapul. Hetente átlagosan 12 órát szántam a kitűzött kilométeradagok teljesítésére, amelyek hetente 7-8 db 90 perces alkalmat jelentettek.
Az edzéseknél alapvetően 4 típust különböztettem meg:
- - Könnyű futás 17 km-ig
- - Hosszú futás 17 km felett
- - Résztávos edzés/iramfutás
- - Verseny/teljesítménytúra
Az elért eredmény a számok tükrében
- Összes kilométer: 1590 km
- Összes edzésóra: 139 óra
- Átlagos kilométer mennyiség edzésalkalmanként: 17 km
- Átlagos edzésidő edzésalkalmanként: 1 óra 30 per.
- Alapozás ciklusa: 91 nap
- Pihenőnap: 15 db
- Edzések száma: 86 db
- Könnyű futás: hetente átlagosan 3 db, összesen 37 db
- Hosszú futás: hetente átlagosan 3 db, összesen 31 db
- Résztáv/iramfutás: hetente 2, összesen 14 db
- Verseny/teljesítménytúra: havonta 1, összesen 4 db
Az edzések felépítése edzéstípusok alapján
Hetente átlagosan 8 edzésalkalomból futottam 125-130 km közötti kilométer mennyiséget. Egy héten belül a hosszú és a résztávos/iramfutások közé egy-egy könnyű futás ékelődött. A héten 6 napot töltöttem edzéssel, egy napot – legtöbbször vasárnap vagy hétfő – általában teljesen pihenéssel töltöttem, illetve túrázással, sétával pótoltam a testmozgást. Résztávos és iramedzéseket szerdán, pénteken vagy vasárnap végeztem, az alapozási időszak elején ritkábban, a vége felé sűrűbben. A 2 óránál hosszabb futásokra a hétvégén került sor, lehetőség szerint 1-1 teljesítménytúra keretében.
A futásokat a legtöbb esetben 10 db lassú kocogással megszakított kb. 100 méter hosszú könnyű „repülővel” fejeztem be. Kiegészítő edzéseket (konditerem, uszoda) nem végeztem, viszont a combom erősítése érdekében a legtöbb edzés végén 10*20 db guggolást végeztem a 16 kilós gyermekemmel a nyakamban.
Az alapozás végére a kitűzött kilométer mennyiséget teljesítettem, és az intenzív (résztávos és iram) edzéseknek köszönhetően sokat gyorsultam.
Kép és szöveg: Karlowits-Juhász Tamás